Wees niet zo streng, maar geef jezelf wel een schop onder je kont. 

Klinkt dat tegenstrijdig? Misschien wel. Maar dat is het niet. Regelmatig spreek ik mensen die een dag of een week helemaal verpest vinden omdat ze 1 ding niet goed hebben gedaan. Ze hebben bijvoorbeeld 1 ijsje genomen. Of een handje chips. Of ze zijn niet gaan hardlopen. En dit op een week van allerlei gezonde keuzes op gebied van voeding, leefstijl en beweging. Ze praten dan onwijs negatief over zichzelf; schelden zichzelf voor alles en nog wat uit en halen zichzelf neer. De hele dag negatieve gedachtes over keuzes die ze beter hadden kunnen maken en wat ze allemaal wel niet fout hebben gedaan. 

Maar al die negatieve gedachtes die helpen voor geen meter. Want je kan wel alleen maar negatief over jezelf praten, maar helpt het je ook maar iets verder? Ben je alleen maar boos en somber door die negatieve gedachtes? Of ga je springend door het leven met al die negatieve gedachtes? Ik denk het eerste. Nu zeg ik niet: denk alleen maar positief en je zorgen verdwijnen. Maar neem die gedachtes eens onder de loep. Kloppen ze wel? Zijn ze waar en helpen ze verder? Waarom zou je ze geloven? Een slechte keuze maakt je leefstijl nog niet ongezond, meerdere slechte keuzes achter elkaar wel. Ben je dus gezwicht? Toch een verkeerde keuze gemaakt, pak de draad weer op. Ieder moment heb je weer een keuze. Je kan elke keer bijsturen. Een verkeerde keuze, maakt nog geen verloren dag. Een verloren dag maakt nog geen verloren week. 

Ga je voor meer beweging, meer gezondheid en een betere leefstijl, richt je dan op gedachtes die je wel verder helpen. En geef jezelf wel die schop onder je kont. Ja, het kan zijn dat je een verkeerde beslissing hebt genomen, het kan zijn dat je wel had moeten sporten en je bent niet gegaan: maar herpak jezelf en ga er weer voor. Niet alles is gelijk verloren,  pak de draad weer op. Maar doe het wel! Want als je over een jaar gezonder wil zijn dan heb je die stap nu te zetten. Dan heb je ook vandaag een gezonde keuze te maken. Dus daarom, wees niet te negatief over jezelf, maar geef jezelf wel die schop onder je kont. Anders kom je er nooit. 

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

Sinds mijn 21ste ben ik zelf wat fanatieker geworden met sport en gezondheid. Ik weet nog dat ik vanaf mijn 16de, en misschien zelfs eerder, ongezond begon te eten en te drinken en weinig bewoog. Stappen vanaf mijn 15de, veel suikerhoudende dranken en veel KitKats in de lunchpauze. Heel veel KitKats. Als ik foto’s van mezelf terugkijk in die tijd dan is dat niet mijn gezondste periode. Ik hoor wel eens mensen zeggen: “Nou ik was zo gezond en slank in die tijd. Als ik foto’s van mezelf terugkijk, snap ik niet waar ik mij zo druk om maakte…” Dat geldt niet voor mij. Met enige schaamte, maar ook onbegrip naar mezelf, kijk ik terug. Hoe kon ik zo voor mezelf gezorgd hebben? 

Ik studeerde Journalistiek in Zwolle en woonde daar op kamers. Ik weet nog goed het moment dat ik mijzelf in de spiegel bekeek en niet blij was met wat ik zag. En dat is nog zacht uitgedrukt.Dat is het moment geweest dat ik dacht: en nu ga ik er iets aan doen. Ik ben begonnen bij een sportschool en raakte verslingerd aan de groepslessen. Al snel zat ik daar wel 6 keer per week. Op dat moment ben ik pas, vanuit mezelf, gezonder gaan leven.

Wat best gek is want bij ons thuis werd er gezond gegeten en we zijn een sportief gezin. Althans, ik ben later ook sportief geworden. Mijn moeder kookt altijd gezond, veel groenten en altijd extra salades. Gezond eten is voor mij normaal. Mijn vader is altijd zuinig op zijn lijf. Hij beweegt en sport veel en probeerde ons dat ook mee te geven. Hij zei vaak: Je lichaam is je tempel, hier moet je nog heel lang in wonen. Dus zorg er goed voor. 

Ik ben pas later iets gaan doen met deze adviezen. 

Want je hebt maar 1 lichaam.  En waarom zou je er niet zuinig op zijn? Hoe help je jezelf door het vol te stoppen met te veel en te ongezond eten? Waarom zou je jezelf ongelukkig maken door weinig te bewegen? Waarom zou je altijd maar doorgaan en niet uitrusten? Is dat beter voor je lichaam? Want zeg nou zelf: als je lichaam het voor het zeggen had, wat zou-ie doen? 

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

Regelmatig krijg ik deze vraag. Want hoeveel moet ik eigenlijk sporten? Los van dat er hier een officieel antwoord op is: de beweegrichtlijn vanuit de Gezondheidsraad, is het ook afhankelijk van je doel hoeveel je moet sporten. 

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassen en ouderen 2 keer per spierversterkende activiteiten, 150 minuten cardio en voorkom veel stilzitten. Vooral van de cardio schrikken mensen nog wel eens. Zo veel? Jup. Je hart en je longen zijn ook organen die getraind moeten worden. Door regelmatig cardio te doen, vergroot je je longcapaciteit en maak je je hart sterker. Een sterker hart slaat lager in rust en heeft minder slagen per minuut nodig om je bloed rond je lichaam te pompen. Het kost minder moeite. Hoe beter je longcapaciteit hoe meer zuurstof je uit de lucht op kan nemen. Mooi toch hoe het lichaam werkt? Voor ouderen wordt ook nog balansoefeningen geadviseerd.

En krachttraining? Waarom is dat nu zo belangrijk? Spieren verbranden vet. Als je krachttraining doet, help je je lichaam een handje met het verbranden van je vet. Je spieren kan je als ovens zien. Hoe meer spiervolume, hoe hoger die oven brandt, hoe meer energie je in rust verbruikt. Lui op de bankhangen met een gespierder lichaam verbrandt meer kcal dan een lichaam wat meer vet bevat. En wat ik ook zo’n mooie vind (en misschien wel de mooiste) sterke spieren zorgen voor sterke botten. Door de druk van krachttraining geven je botten je hersens het signaal dat je botdichtheid moet vergroten. Je botten worden dus sterker door regelmatig in het krachthonk te staan. Wow! Botontkalking kan je niet tegengaan, maar je kan het wel vertragen door de spieren voldoende te belasten. 

Je hoeft echt niet bang te zijn dat je als een soort Arnold Schwarzenegger moet trainen waarbij je honderden kilo’s wegdrukt, alles op je eigen niveau. Wat wel belangrijk is, is dat je grenst tijdens de training verlegt. Als het te makkelijk gaat in de training dan is het ook te makkelijk. Als je jezelf niet ‘pushed’, waarbij die laatste herhalingen net even pittig zijn, gebeurt er niets. Je lichaam is intelligent en wil energie besparen. Als jij traint onder je niveau dan ziet je lijf geen enkel belang om zich aan te passen en zal het dan ook niet doen. Daag jezelf uit in je trainingen. Een keer per week trainen heeft weinig tot geen zin, 2 keer per week behoudt dat wat je hebt. Wil je verandering zien, dan heb je 3 keer per week of vaker te trainen. 

Succes! 

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

In eerdere columns beschreef ik al dat naast gezonde voeding ook rust heel belangrijk is voor een gezonde leefstijl. Vandaag wil ik het hebben over die andere belangrijke pijler: beweging. 

Bewegen. Wat doet het nu eigenlijk, hoe belangrijk is het en hoe vaak moet je eigenlijk sporten? Laten we even bij het begin beginnen, elke beweging is beter dan geen beweging. Mocht het voor jou een te grote stap zijn om te gaan sporten, begin met bewegen. En dit kan al zo simpel als een klein rondje lopen, de trap nemen of even je huis goed schoonmaken. 

Een paar keer per week sporten kent veel voordelen, daarover volgende keer meer, maar je dagelijkse beweging is misschien wel nog belangrijker. Uit onderzoek is gebleken dat je gezonder bent als je heel de dag door beweegt dan wanneer je heel de dag zit en twee keer per week 1 uur naar de sportschool gaat. Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Het overwegend zittende bestaan heeft niet alleen invloed op ons mentale gestel, maar ook op onze anatomie. Afhangende ronde schouders en ‘luie’ billen kom in de praktijk veel tegen. Rugklachten, vooral de onderrug, en nekklachten zijn blessures die ik veel hoor. Het lichaam hoeft niets meer te doen en wordt inactief. Omdat het lichaam daar niet op gebouwd is, ontstaan er klachten en blessures. 

De oplossing? Bewegen! Je bloedsomloop op gang helpen, je hart harder laten werken en je spieren in beweging zetten. Maar hoeveel en hoe vaak dan? Het liefst elke dag. Minstens 30 minuten. Maak bewegen een onderdeel van je leven. Neem de trap in plaats van de lift, pak zo veel mogelijk de fiets en parkeer de auto verder weg en niet recht voor je deur. 

Tegenwoordig moet alles maar gemakkelijk, het moet zo min mogelijk energie kosten. Gemak dient de mens, alles wordt voor ons gedaan. Van stofzuigen tot traplopen. We hoeven nergens meer onze spierkracht voor te gebruiken. Ik denk dat we hier de plank volledig mis slaan. Ik geloof in weerstand, dat je er moeite voor moet doen. Zo blijf je sterker en scherp. Anders glij je af en word je alleen maar slapper en slapper. 

En ja, het kost moeite. Nee, het is niet makkelijk. Als je lichaam iets goed kan, is het energie besparen. Energie is leven, dus als je dat zo lang mogelijk hebt, hebt je meer kans op overleven. Althans dat was heel vroeger zo. Maar nu is de overlevingskans een stuk groter en hoeven we niet meer zo te luisteren naar die oerdriften. Wat moet je dus doen? Zoek de weerstand op, werk je in het zweet! Neem die trap! Want zeg nu zelf: wat is er mooier dan een sterk en krachtig lichaam dat gezond is? Een lichaam dat doet waar het voor gemaakt is. 

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

Gezonde voeding. Hoeveel diëten en goede adviezen zijn er tegenwoordig wel niet? De een zweert bij koolhydraatarm, de ander gaat volledig voor Atkins, een volgende voor Southbeach en de laatste is kilo’s kwijtgeraakt door het Keto dieet te volgen. Waren vroegen vetten de boosdoener, daarna werden het de koolhydraten en nu zijn het de suikers uit bewerkte producten.

Wat moet je tegenwoordig nog geloven? Wat is toe juiste keuze? In het boek: Wat is nu gezond?, van Martijn Katan wordt hier antwoord op gegeven: als je aan 100 mensen een mening vraagt, krijg je 99 verschillende antwoorden. 1 iemand zal zeggen: Ik weet het niet. En dat is de voedingswetenschapper. Want: we weten het gewoon nog niet. Er is nog niet voldoende onderzoek naar voeding en de effecten op lange termijn gedaan. Om zeker te weten, moet er meer betrouwbaar onderzoek gedaan worden. 

Ja, allemaal leuk en aardig. Maar wat heb je daar nu aan? Wat kan je hier nu mee? Want je wil graag weten of je wel of geen magere melk kan drinken of dat je toch voor de volle variant moet gaan. Mijn antwoord: welk geloof hang je aan? Geloof je in onbewerkte voeding, die (soms) meer kcal bevatten of ga je voor bewerkte producten die lager in kcal zijn? Roomboter vs margarine. Roomboter is een natuurproduct, nauwelijks tot geen bewerkingen, hoog in kcal. Margarine daarentegen is veel magerder, maar bewerkt in een fabriek en met zelfs toevoegingen van vitaminen die roomboter van nature al heeft. Welk geloof hang je aan? Ik ga altijd voor de volvette producten: ik geloof dat je lichaam hier beter tegen kan, het smaakt beter en je raakt er eerder door verzadigd. Echter elk lichaam anders, wat voor de een werkt, werkt voor de ander totaal niet. Laat je dus goed informeren door een professional en pluk niet alle informatie van internet. 

Ik geloof dat ons lichaam gebaat is bij oervoeding: eten zoals we in de oertijd deden. Met noten, zaden, veel groenten en vruchten. Zo min mogelijk bewerkt. Laat dus het witte brood liggen, de pakjes en de zakjes maar ook de liga’s, cruesli en pastasaus. We leven dan wel in de 21ste eeuw. Maar ons lichaam is nog gebouwd op velen jaren geleden.  

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

Jan kijkt in de spiegel en zucht. Het overhemd begint nu wel erg strak om zijn middel te zitten. Het lijkt wel alsof het steeds erger wordt. En dan let hij nog zo op zijn voeding, maar het lijkt gewoon niet te helpen. Herkenbaar? Als jij, net als de meerderheid van de Nederlandse bevolking, worstelt met overgewicht en met een ‘buikje’, kijk dan naar meer dan alleen je voeding. Rust en beweging zijn net zo belangrijk.

Wat niet veel mensen weten is dat stress 1 van de oorzaken is van buikvet. Cortisol, 1 van de stressshormonen, stuurt het vet naar de buik. Wil je dus van je buikje af? Dan is het belangrijk om je stress te verminderen. In de huidige maatschappij staan we constant aan en worden we heel de dag overvraagd. Dit begint direct al bij het opstaan en stopt soms pas op het moment dat gaan slapen. Telefoon, email, social media, televisie: allemaal prikkels die we constant tot ons nemen, ons stresslevel laat stijgen en niet helpt om af te schakelen. Wanneer heb jij voor het laatst echt je rust genomen? Heb je (alleen) een wandeling door de natuur gemaakt, heb je een boek gelezen of heb je je telefoon weggelegd?

Door echt te ontspannen, en niet neer te ploffen op de bank met een zak chips, verlaag je het stressniveau van je lichaam. Cortisol is een nuttig hormoon als je in levensbedreigende situaties bent. Adrenaline, ook een stresshormoon, komt als eerste vrij. Je vlucht of je vecht. Als de stress te lang aanhoudt, neemt cortisol het over. Heel vroeger was dit een zeer nuttig hormoon: het zorgde dat je kon vluchten. Maar belangrijk bij cortisol is dat het ook weer daalt. Een lichaam dat te lang, te veel op spanning staat, is ongezond. Voedsel verteren is bijvoorbeeld niet belangrijk voor je lichaam als je vlucht, dus een verhoogd cortisol gehalte remt de spijsvertering. Ook je immuunsysteem is minder belangrijk op zo’n moment. Gevolg: Onder stress ben je vatbaarder voor allerlei ziektes.
Het is dus van levensbelang om je stressniveau te verminderen.

Een manier om voor jezelf te bepalen of je gezond bent, is door het opmeten van je middelomtrek. Een gezonde omtrek voor vrouwen zit tussen de 68 – 88 cm en voor mannen tussen de 74 – 94 cm. Als je omtrek hoger is, dan heb je een verhoogd risico op onder andere diabetes type 2 en onder andere hart- en vaatziekten. Vet op de middel is daarnaast een stuk ongezonder dan vet wat op andere delen van het lichaam zit, zoals de heupen of onder je huid. De vetcellen op je buik zitten tussen de organen, rond je lever en je hart. Dit wil je liever niet.

Wil jij dus je buikomvang verminderen? Neem dan je volledige leefstijl onder de loep en niet alleen maar je voeding. Het is een combinatie van rust, beweging en voeding die in balans moet zijn.

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

2 kilo afvallen in 1 week, hoe klinkt dat? En hoe klinkt 1 kilo? En welk gevoel krijg je bij 200 gram per week afvallen? Denk je bij dat laatste soms: Zo weinig? Dat kan toch veel sneller? Toch is dat laatste het best als je blijvend gewicht wil verliezen. 

Als het even kan, willen we onze doelen snel bereiken. Het liefst met zo min mogelijk energie. Niet voor niets zijn al die crash-dieren en wonder pillen waar je 10 kilo van zou afvallen inmens populair. Het haakt in op onze behoefte om met zo min mogelijk energie, zo veel mogelijk resultaat te behalen. Het nadeel alleen van een crash-dieet? Het zit er zo weer aan en met rente. Want grote kans dat als je weer normaal gaat eten, je net zo snel weer aankomt en je ook nog eens  zwaarder bent dan toen je begon. Vervolgens ga je weer op een crash-dieet, val je af. Start je weer met normaal eten en …. enfin, je snapt het: het welbekende jojo-effect. 

Als je duurzaam gewicht wil verliezen heb je geduld nodig, een lange adem en kijkend naar de lange termijn. Als je tussen de 200 en 500 gram per week afvalt ben je in een jaar tijd tussen de 9 en 25 kilo kwijt. Als je midden in het proces zit, lijkt het misschien langzaam te gaan, maar kijk na een jaar eens terug. Door ook nog eens langzaam af te vallen, geef je het lichaam de tijd om aan te passen. 

Waarom werkt dat snelle afvallen niet? Heel simpel. Je lichaam gaat schiet in een spaarstand. Je valt kilo’s af en je lijf denkt: ho stop! Als we zo doorgaan, zijn we niet bereid op een hongerwinter. En: het trekt aan de noodrem. Het lichaam zet allerlei processen in gang die ervoor zorgen dat jij niet ze snel afvalt. Zo verlaagt je lichaam je ruststofwisseling: het gaat met minder energie de taken volbrengen waar je zo weinig van merkt (ademhalen, celvernieuwing, hartslag etc etc),  niet essentiele functies worden uitgeschakeld (denk aan nagelgroei, haargroei etc). En het maakt voeding wat hoog is in energie, vette hap, suiker, zoet, aantrekkelijker. 

Dat is niet vol te houden! 

Daarom: kleine stapjes. Zet een groot doel voor jezelf, maar kom daar door elke dag een kleine stap te zetten. Stel jezelf elke dag de vraag: wat kan ik vandaag doen om dichterbij mijn doel te komen? Verwacht niet van jezelf dat je er direct bent: het gewicht zat er ook niet in 1 keer aan. Gooi niet direct je volledige leven om, maar verander steeds kleine dingen. Welke stap is voor jou makkelijk om te zetten naar een gezondere leefstijl? Is dat een gezond ontbijt? Meer bewegen? Vroeger naar bed? Zet eerst deze makkelijke stap en maak er een gewoonte van. Zorg dat dit een ingesleten patroon is. Heb je die te pakken, zet dan een nieuwe stap. 

Door elke dag 1 kleine stap te zetten, heb je einde van het jaar een reuze sprong gemaakt. 

Deze column verscheen vorige week in de regionale dagbladen van het Mediahuis: Leidsch Dagblad, Noord-Hollands Dagblad, Haarlems Dagblad, Gooi- en Eemlander.

We hebben allemaal wel iets wat we aan onszelf willen veranderen. De 1 wil misschien 10 kilo kwijt, de ander wil 2 keer per week hardlopen, en de laatste wil misschien wel eerder vroeger gaan slapen. Als we eenmaal de motivatie gevonden hebben, bijvoorbeeld doordat het 1 januari is, een broek die te strak is gaan zitten of dat getal op de weegschaal, gaat het roer om. Vol goede moed gaan we aan de slag. We houden dit 1 week, 2 weken, misschien wel 3 weken vol. Maar voordat we het weten, komt de klad er in en vervallen we weer in oud gedrag. Hoe hou je nu vast aan gezonde gewoontes? 

Ik heb eens een verhaal gehoord van een man met ernstig overgewicht die vele kilo’s blijvend is afgevallen. Hij deed dit door elke dag 5 minuten naar de sportschool te gaan. 5 minuten? Ja, 5 minuten. Elke dag ging hij naar de sportschool, deed een aantal oefeningen en vertrok weer. Iedereen verklaarde hem voor gek. Maar die 5 minuten werden er 10 en 15 tot hij uiteindelijk elke dag 60 minuten in de sportschool was. Was dit motivatie? Nee, dit was gewoonte. 

Hoe vaak horen we het tegenwoordig: als je het écht wil, dan kan je het. Als je maar graag genoeg wil, dan gaat het je lukken. En wat als het dan toch niet lukt? Wilde je dan echt niet die 10 kilo afvallen? Was je wens niet sterk genoeg? En hoe demotiverend werkt het als je een week gezond gegeten hebt, veel bewogen en ook nog een 2 keer hebt gesport en je weegschaal geeft vervolgens aan dat je 2 kilo bent aangekomen. Dat werkt toch demotiverend? Is de vraag dan hoe je jezelf gemotiveerd houdt? Nee, de vraag is: hoe maak je er een gewoonte van?

Wij mensen zijn gewoontedieren. Hoe meer gewoonte het is, hoe minder energie het ons kost om het vol te houden. Denk maar eens aan je ochtendritueel. Is dit niet elke dag hetzelfde? Doe je niet altijd in dezelfde volgorde eerst je deodorant en je dagcrème op, om vervolgens je tanden te poetsen? Hoe dat kan? Je hebt dit al duizenden keren gedaan en je hoeft er niet meer bij na te denken. Zo werkt het ook met een nieuwe gewoonte. Deze heb je in te slijten. 

Wil je dus 2 keer per week gaan hardlopen? Maak er dan eerst een gewoonte van om 2 keer per week je hardloopschoenen aan te trekken. Als je dit eenmaal doet zonder erbij na te denken, dan wordt het tijd om je om te gaan kleden…

Deze column verscheen vorige week in FIT, de bijlage van: Leidsch Dagblad, Noord-Hollands Dagblad, Haarlems Dagblad en Gooi- en Eemlander.