De tweede lockdown in Nederland is al enige tijd een feit. En zal ook nog wel enige tijd zo blijven. Om mij heen hoor ik veel mensen die er flink klaar mee zijn, meer gaan drinken en te weinig bewegen. Een zorgelijke verandering, als je het mij vraagt.

Niet kunnen doen wat we willen, aan huis gekluisterd zitten, lijkt een excuus om onszelf zielig te vinden. En omdat we het dus zo zwaar hebben, ‘mogen’ we ongezond leven: meer alcohol drinken, ongezonder eten en minder bewegen. Terwijl we alleen maar onszelf er op lange termijn mee hebben. Zoals ik het zie, heb je twee keuzes. Of je zorgt goed voor jezelf op lange termijn en je ‘lijdt’ nu: immers je maakt nu keuzes die ‘pijn’ doen. Want je gaat niet voor dat ene drankje, of je blijft niet lekker op de bank zitten. Dat is lijden. Want het kost doorzettingsvermogen en wilskracht om niet voor de gemakkelijke weg te gaan. Je moet er moeite voor doen.

Of je kiest voor je andere lijdensweg en dat is dat je nu kiest voor ongezonde gewoontes (je trekt toch een zak chips open, je kijkt Netflix uit) en je lijdt later. Immers: ongezond leven zorgt voor hogere kans op diabetes, hart- & vaatziektes en allerlei vormen van kanker.
Welke keuze maak jij? Lijd je nu of later?

Ik spreek veel mensen over gezondheid. Keuzes die ze maken, of het wel of niet goed voelt. En het valt op hoe vaak mensen in extremen denken als je voor een gezonde leefstijl wil gaan: “Dat wordt alleen maar kipfilet en rijstwafels.” Of: “Ik moet gelijk mijn hele leven omgooien en alles anders doen.” Chill! Relax! Kipfilet met een rijstwafel is geen volwaardig eten en je moet niet op dieet, je hebt wat gewoontes aan te passen en een paar gezondere keuzes te maken. Maar je hoeft niet als een konijn alleen maar op wortels te kauwen.
En ook: denk kleiner. Je hoeft niet gelijk alles om te gooien, 1 ding tegelijkertijd. Waar wil je einde van volgend jaar staan? Wat heb je daarvoor te doen? Wil je gezonder eten? Maak dan eerst tijd vrij om een boodschappenlijst te maken. Zet elke dag een stap. Schaaf bij als het te lastig is, maar blijf in beweging. Blijf wat doen.

Tot slot: een paar tips om in de lockdown toch gezonde keuzes te maken.

• zoek een buddy om mee te gaan sporten. Probeer 2 keer per week 1 uur samen te sporten,
• maak elke dag een ommetje, 20 minuten de deur uit en naar buiten,
• januari is dé alcoholvrije maand, sluit je aan bijv. bij Dry January of Ik Pas. Zo doe je het niet alleen en kan je medestanders vinden die het ook moeilijk vinden om de alcohol te laten staan,
• doe je boodschappen 1 keer per week en maak een boodschappenlijst. Maak tijd vrij om een lijst met gezonde recepten te maken,
• maak soep! Soep is geweldig voedzaam. Maak op zondag (of een andere dag) alvast soep voor heel de week. Zo heb je altijd een voedzame lunch in een handomdraai,
• zorg voor rust. Ga op tijd naar bed en zorg dat je regelmatig ontspant, de boog kan niet altijd gespannen staan.
• Zoek een coach die jou kan helpen met het veranderen van je leefstijl: je hoeft het niet alleen te doen.

Het begin van een nieuw jaar is voor velen een moment om aan de slag te gaan met goede voornemens. “2 januari begin ik echt!” Herkenbaar?

En we zijn er goed in met zijn allen, goede voornemens verzinnen. Een rijtje met de meest gehoorde voornemens:

• stoppen met roken
• afvallen / gezonder eten
• minderen met alcohol
• meer bewegen en sporten
• iets nieuws leren
• meer tijd investeren in geliefde / gezin / familie / vrienden

Staat jouw goede voornemen ertussen? Of doe jij ‘er niet aan’?

Je kent het wel: vol frisse moed begin je aan een nieuwe goede gewoonte. Maar ja dan: het leven. Druk. Andere prioriteiten. Veel goede voornemens worden maar korte tijd volgehouden. 2 a 3 weken en dan vallen we weer terug in oude gewoontes. Hoe komt dat nu?

Wel of geen goede voornemens
Laten we eens beginnen met die goede voornemens. Waarom zou je pas beginnen op 1 (of 2…) januari? Je kan elk moment van het jaar beginnen. Wij zijn heer en meester in het opwerpen van redenen om het niet te doen, we kunnen 1000 excuses verzinnen. “De tijd is er niet naar.” “Ik ben er nog niet aan toe.” “Morgen, dan begin ik.” Maar het geheim is: je kan het gewoon nu doen. Zet nu 1 kleine stap en je bent al onderweg. Wil je ooit 5 kilometer kunnen hardlopen? Trek dan nu je schoenen aan en loop een rondje om het blok.

Maak de stappen zo klein dat ze makkelijk vol te houden en te behalen zijn. Hierdoor is de volgende stap makkelijker om te zetten.

David de Kock en Arjan Vergeer, oprichters van 365 Dagen Succesvol, gaan een stap verder: goede voornemens hebben geen enkele zin. En werken alleen maar tegen omdat je jezelf vertelt dat wat je nu doet (roken, ongezond eten), niet goed is. Een afwijzing omdat je het (nog) niet goed doet. Zij werken met jaarthema’s. Waar mag het dit jaar over gaan? Waar wil je meer van? Wil je fitter zijn? Mag het meer gaan over beweging? Mag het over meer gezondheid gaan?

Zorg voor samenwerking
In het boek “Hamster in je Brein” van Felix Kreier en Maarten Biezeveld spreken de heren over duurzaam gewicht verlies (must read!). Zij leggen uit waarom je wil dat je reptielen-brein, je limbische-brein en je prefrontale cortex samenwerken voor duurzame gedragsverandering.

Je reptielenbrein is je oudste brein en denkt nog vanuit de tijd van jagers en verzamelaars. Voedsel = schaars. Suiker = schaars. Val jij dus te snel af dan zal jouw lichaam alles doen om te zorgen dat je minder energie verbruikt (lees: je stofwisseling gaat omlaag) en dat je meer suikers binnen gaat krijgen (lees: je hebt meer behoefte aan snelle energie, suikers). Langzaam af vallen is hier dus bij belangrijk.

Je limbische brein is gevoelig voor beloning. Dus: hoe beloon jij jezelf? Wat werkt voor jou als een incentive? Wat ‘krijg’ je als je een bepaald doel heb behaald? Spaar je voor een vakantie en geef je jezelf dan iets extra’s? Hou je van massages, pedicure? Of iets anders?

En dan je prefrontale cortex: gebruikt veel energie en is snel afgeleid. Maar kan als geen ander je helpen bij het maken van plannen, gefocust blijven. Door je doelen in het zicht op te hangen en regelmatig met jezelf te evalueren hoe het gaat, help je dit deel van je brein erbij te blijven.

Zorg dus dat je brein samenwerkt! Zo zorg je voor die blijvende verandering.

Ik denk graag met je mee hoe je jouw doelen positief kan formuleren in een mooi thema. Heb je hier dus wat hulp bij nodig? Neem dan vooral contact met mij op. Kennismakingsgesprek is altijd gratis.

Hoe zorg je in de winter nog steeds goed voor jezelf? Hoe blijf je gemotiveerd en werk je nog steeds aan een gezonde leefstijl terwijl al die verleidingen op de loer liggen? Met deze 10 tips zal je 31 december stralend tegemoet gaan.

1. Eet je groenten. En dan het liefst van het seizoen, want daar zitten de voedingsstoffen in die je lichaam juist nu nodig heeft. De groenten voor december zijn: biet, boerenkool, champignons, knolselderij, pompoen.
2. Maak elke dag een ommetje van 30 minuten. Ga naar buiten, trek je schoenen aan, koop een goede regenjas. Hop naar buiten. Geen excuses. Buiten = gezond. Elke dag wandelen houdt je scherp, maakt gelukkig en vermindert stress.
3. Drink water. Zorg dat je voldoende hydrateert. Vooral nu binnen de kachel weer aan staat en we de ramen dicht hebben, is het belangrijk om voldoende te blijven drinken. En thee is natuurlijk ook helemaal goed (probeer wel zonder suiker te drinken …).
4. Doe elke dag iets wat je energie geeft. Lees je graag, of vind je het fijn om te schilderen? Muziek luisteren? Maak hier tijd voor. Door vaker iets te doen wat je gelukkig maakt, vergroot je je weerbaarheid en kan je meer aan.
5. Slapen, slapen, slapen. Rust. Zorg dat je goed slaapt. Maak een avondritueel waarbij je de tijd neemt om je klaar te maken voor bed. Paar tips: zet niet alle lichten aan, maar dim ze langzaam, nodig je lichaam uit om melatonine aan te maken. Laatste paar uur voor het slapen gaan geen beeldschermen meer. Drink na 12 uur ‘s middags geen koffie. Let ook op je alchohol-inname. Je slaapt er misschien lekker van in, maar je kwaliteit van slaap wordt er niet beter op.
6. Eet voldoende vezels voor gezonde darmen. Vezels vind je in: volkorenbrood, groenten, fruit en onder andere havermout.
7. Bij een gezond leefpatroon hoort ook voldoende beweging. Hoe meer hoe beter. Maar naast beweging wil je ook voldoende sporten. Zorg dat je minstens 2 keer per week een hartslagverhogende activiteit doet (fietsen, hardlopen, zwemmen, traplopen, touwtje springen).
8. Zorg voor sterkte botten: probeer ook 2 keer week spierversterkende activiteit te ondernemen. Denk aan krachttraining. Dit hoeft niet per se in een sportschool, maar kan ook prima thuis.
9. Vitamine D. Deze vitamine is veel in het nieuws vanwege Corona. Maar los van Covid-19 is het verstandig om in de winter extra vitamine D te slikken. In de zomer halen we voldoende vitamine D uit de zon door buiten te zijn. Maar in de winter heeft de zon niet voldoende kracht.
10. Denk aan je specerijen. Specerijen zoals kurkuma, kardemom, kaneel, peper hebben zeer heilzame werkzaamheden op het lichaam. Speel ermee! Kruid je eten, doe het door je drankje (golden milk!) of door je havermout.

Wat doe jij zelf om de wintermaanden door te komen? Hoe zorg jij goed voor jezelf?

Eens per maand zet ik iemand in de spotlight die in mijn ogen een krachtpatser is: iemand die staat voor wie hij is, die durft aan zelfonderzoek te doen en iemand die niet vlucht als het moeilijk wordt. Ik trap deze rubriek af met 1 van mijn beste vrienden: Gerben. Die in mijn ogen een echte krachtpatser is.

Stel jezelf eens voor: wie ben je, wat doe je? 

Allereerst Juul, super tof dat jij mij als een krachtpatser ziet en dat ik de eer heb om deze rubriek af te trappen. Dank daarvoor. Ik ben Gerben, ben 40 jaar en woon ruim 4 jaar in Haarlem. Geboren en getogen in Nunspeet op de prachtige Veluwe.

Vijf jaar geleden zat ik nog in een erg donkere periode in mijn leven. Prive gingen er dingen niet goed en ik kon hier moeilijk mee omgaan. Ik ging drinken, gebruikte drugs, alles om maar niet de confrontatie met mijzelf aan te gaan. Ik besloot radical het roer om te gooien ben professionele hulp gaan zoeken, want ik besefte dat ik deze problematiek niet even zelf zou oplossen.

Inmiddels geniet ik ruim 4,5 jaar volop van iedere dag en de mogelijkheden die zij biedt om te groeien. Of dat nu op het gebied van gezondheid / sporten is, persoonlijke ontwikkeling, spiritualiteit of op werkgebied. 

Soms kan ik hier lekker in doorslaan, maargoed dat heeft misschien te maken met mijn ‘lichtelijke’ verslavingsgevoeligheid. Uiteindelijk is het voor mij altijd weer een interessante zoektocht om daar een balans in te vinden.

Dagelijks probeer ik met behulp van data experimenten op te zetten die een bijdrage leveren aan de klantervaring op websites, maar ik moet eerlijk bekennen dat dit verder gaat dan alleen in mijn werk. Ook in mijn eigen leven pas ik dit toe en leer ik wat wel of niet voor mij werkt.

Naast mijn werk lees ik veel en ben ik echt wel verslaafd aan sporten. Ik fitness, loop hard, doe yoga en pak af en toe een bokszak mee. En verder bezoek ik graag concerten en musea en mag ik graag reizen. Helaas stonden deze door Covid-19 dit jaar op een laag pitje.

Jij bent voor mij een krachtpatser omdat:

Ik ken Gerben van mijn tijd toen ik nog bij Telegraaf Media Groep werkte, zo’n 5 jaar geleden. Gerben en ik raakten al snel bevriend. We hebben dezelfde humor en kunnen goed praten samen. Al snel hielpen wij elkaar met levensvragen en keuzes die daarbij hoorden. We hebben samen een pad bewandeld op het gebied van persoonlijke ontwikkeling. Ieder zijn eigen pad, maar die paden kruisten elkaar regelmatig. En telkens op die kruising leerde ik weer iets van Gerben. En dat doe ik nog steeds. Gerben probeert 150% uit zijn leven te halen, is altijd in ontwikkeling en durft ook de confrontatie aan te gaan met zijn eigen demonen. Ik heb Gerben zien groeien en zien ontwikkelen tot de persoon die hij nu is. Dat je zo met jezelf aan de slag gaat, ook (of juist) als het moeilijk wordt, is voor mij krachtpatser-waardig. En daarom benoem ik hem tot krachtpatser van de maand. 

Wat heb je afgelopen jaar geleerd?

Amor Fati! Omarm je lot. Ik ben ruim 4,5 jaar ‘clean’, maar vanaf dat ik mijn leven weer op de rit kreeg, was daar een bijna obsessieve behoefte om de tijd die ik tijdens mijn verslaving ‘verspeeld’ had, in te halen. Dus ik was bezig om mijn dag tot op de minuut te plannen en moest productief zijn van mijzelf. Ik was perfectionistisch en een enorme controlfreak. Als ik 90% van mijn doelen had bereikt keek ik niet naar de 90%, maar naar 10% die ik niet had gedaan. Niet echt heel gezond en het werkte eigenlijk heel contraproductief. 

De conclusie was al vrij snel dat dit leven mij niet heel gelukkig zou maken. Zelfacceptatie en liefdevol terug kijken op mijn verleden is wat ik uiteindelijk heb gedaan. 

Door dit verleden ben ik in contact gekomen met het 12-stappen programma. Een erg leerzaam en praktisch programma. Zonder mijn verleden zou ik nooit met dit programma in aanraking zijn gekomen en zou ik niet de persoon die ik nu ben. Sindsdien probeer ik eigenlijk alles wat het leven mij biedt, zowel positief als negatief, liefdevol te omarmen en te accepteren en dat is waar Amor Fati eigenlijk voor staat.

Wat is je grootste ontdekking dit jaar geweest?

De 4 slaap chronotypen van Dr. Michael Breus. Hierin beschrijft hij dat we allemaal een circadiaans ritmisch patroon hebben. Op basis van dit patroon zijn er specifieke momenten wanneer we bijvoorbeeld het best kunnen slapen, sporten, ons kunnen focussen. Kortom het meeste uit de dag halen op een gezonde en verantwoorde manier.

Deze ontdekking deed ik toen ik dit jaar kampte met best wel heftige slaapproblematiek. Op een gegeven moment sliep ik maanden gemiddeld 3-4 uur per nacht (en aangezien ik geen jonge kinderen heb, vond ik dit niet echt gezond). Ik heb hulp gevraagd en ben met een slaapcoach aan de slag gegaan. Naast het resetten van mijn slaappatroon ben ik mijn dagen gaan indelen op basis van mijn chronotype; Dolfijn. Ik slaap effectiever en haal meer uit mijn dag.

Wat is je grootste uitdaging geweest dit jaar?

Minder doelen stellen. Waar ik in het verleden echt een tiental serie aan doelen kon formuleren op kwartaal-, maand- en weekniveau, heb ik er nu maximaal 5 waar ik mij op richt in de aankomende 90 dagen. En deze breek ik op in kleinere milestones.

Als ik mijn To Do lijst of planning maak dan bepaal ik de prioriteit op basis van deze doelen. Dit klinkt allemaal vrij heftig maar die planning is tot max. 21:00 uur, daarna verlies ik mijzelf vaak lekker met een voldaan gevoel in een goed boek of een leuke film.

Stel: je mag 20 jaar terug in de tijd? Wat zou je tegen je je toekomstige zelf willen zeggen?

Gast, ga je eens verdiepen in meditatie, dit gaat je echt helpen! 

Sind 4,5 jaar mediteer ik best wel intensief en het brengt mij heel veel rust in zowel mijn hoofd als in mijn lichaam. Daarom begin ik iedere dag met een meditatie van 10-15 min.

Wiens verhaal moeten wij echt horen en is volgens jou een krachtpatser?

Iedere week ontmoet ik op de bijeenkomsten die ik bezoek krachtpatsers, maargoed aangezien dat anoniem is kan ik die moeilijk benoemen. 

Ik vind dat je een echte krachtpatser bent als je vanuit een overtuiging andere mensen probeert te helpen. De wijze waarop jij dit hebt gedaan vind ik prachtig en heb ik heel veel respect voor.  Laatst hoorde ik toevallig een podcast waar Fabio d’Agata, die kennen we allebei, vertelt hoe het vinden van een oplossing voor zijn eigen angsten resulteerde in een concept voor intelligent bewegen waarin hij mensen helpt met behulp van bewegen hun doelen te bereiken.