Eens per maand zet ik iemand in de spotlight die in mijn ogen een krachtpatser is. Iemand die alles uit het leven haalt, goed voor zichzelf zorgt en verantwoordelijkheid neemt over zijn eigen leven. Deze maand: Fredie. Zij werd aangedragen door onze krachtpatser van vorige maand: Steven.

Stel jezelf eens voor: wie ben je, wat doe je? 

Ik ben Fredie, 34 jaar en woon samen met mijn man en onze twee zoontjes van bijna 4 en 1,5 in Sassenheim. Ik werk als orthopedagoog in de kinder-en jeugdpsychiatrie en bied daar behandeling aan kinderen en ouders met verschillende soorten problematiek. Sinds december train ik nu bij krachtpatsers en dit bevalt goed!

Wat heb je afgelopen jaar geleerd?
Wat heb ik het afgelopen jaar geleerd.. dat het niet moeilijk is om weer in een sportritme te komen als je maar wil en de juiste mensen om je heen verzameld. Na mijn tweede zwangerschap (icm Corona) was ik nog maar weinig aan het sporten terwijl ik dit daarvoor wel altijd met regelmaat en plezier deed. Ik was en voelde me niet fit en zat daardoor minder lekker in mijn vel. In oktober heb ik dat gedaan wat ik al een tijdje wilde: het roer omgooien en proberen weer fit te worden!

Wat is je grootste ontdekking dit jaar geweest?
Dat ik en Maaike (vriendin) de gehele lockdown 3x in de week zelf zijn blijven bootcampen! Nooit gedacht dat ik deze intrinsieke motivatie zou hebben! Ik hou van competitie en het liefst in een team dus bootcampen was niet iets waar ik voorheen nou heel erg gemotiveerd van werd! Inmiddels is alles anders 🙂
Grootste uitdaging: de juiste balans vinden in gezond eten, sporten en genieten!

Stel: je mag 20 jaar terug in de tijd? Wat zou je tegen jezelf willen zeggen?
Stel niet uit en maak je dromen waar!

Wiens verhaal moeten wij echt horen en is volgens jou een krachtpatser? 
Ik nomineer Rick! Als het goed is stapt hij bijna in het huwelijksbootje en is hij nu nog even hard bezig om strak in pak te kunnen verschijnen! Tijdens trainingen is hij tot het bot gemotiveerd, met name tijdens de groepsactiviteiten, ik hou er van!

Jan kijkt in de spiegel en zucht. Het overhemd begint nu wel erg strak om zijn middel te zitten. Het lijkt wel alsof het steeds erger wordt. En dan let hij nog zo op zijn voeding, maar het lijkt gewoon niet te helpen. Herkenbaar? Als jij, net als de meerderheid van de Nederlandse bevolking, worstelt met overgewicht en met een ‘buikje’, kijk dan naar meer dan alleen je voeding. Rust en beweging zijn net zo belangrijk.

Wat niet veel mensen weten is dat stress 1 van de oorzaken is van buikvet. Cortisol, 1 van de stressshormonen, stuurt het vet naar de buik. Wil je dus van je buikje af? Dan is het belangrijk om je stress te verminderen. In de huidige maatschappij staan we constant aan en worden we heel de dag overvraagd. Dit begint direct al bij het opstaan en stopt soms pas op het moment dat gaan slapen. Telefoon, email, social media, televisie: allemaal prikkels die we constant tot ons nemen, ons stresslevel laat stijgen en niet helpt om af te schakelen. Wanneer heb jij voor het laatst echt je rust genomen? Heb je (alleen) een wandeling door de natuur gemaakt, heb je een boek gelezen of heb je je telefoon weggelegd?

Door echt te ontspannen, en niet neer te ploffen op de bank met een zak chips, verlaag je het stressniveau van je lichaam. Cortisol is een nuttig hormoon als je in levensbedreigende situaties bent. Adrenaline, ook een stresshormoon, komt als eerste vrij. Je vlucht of je vecht. Als de stress te lang aanhoudt, neemt cortisol het over. Heel vroeger was dit een zeer nuttig hormoon: het zorgde dat je kon vluchten. Maar belangrijk bij cortisol is dat het ook weer daalt. Een lichaam dat te lang, te veel op spanning staat, is ongezond. Voedsel verteren is bijvoorbeeld niet belangrijk voor je lichaam als je vlucht, dus een verhoogd cortisol gehalte remt de spijsvertering. Ook je immuunsysteem is minder belangrijk op zo’n moment. Gevolg: Onder stress ben je vatbaarder voor allerlei ziektes.
Het is dus van levensbelang om je stressniveau te verminderen.

Een manier om voor jezelf te bepalen of je gezond bent, is door het opmeten van je middelomtrek. Een gezonde omtrek voor vrouwen zit tussen de 68 – 88 cm en voor mannen tussen de 74 – 94 cm. Als je omtrek hoger is, dan heb je een verhoogd risico op onder andere diabetes type 2 en onder andere hart- en vaatziekten. Vet op de middel is daarnaast een stuk ongezonder dan vet wat op andere delen van het lichaam zit, zoals de heupen of onder je huid. De vetcellen op je buik zitten tussen de organen, rond je lever en je hart. Dit wil je liever niet.

Wil jij dus je buikomvang verminderen? Neem dan je volledige leefstijl onder de loep en niet alleen maar je voeding. Het is een combinatie van rust, beweging en voeding die in balans moet zijn.

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

2 kilo afvallen in 1 week, hoe klinkt dat? En hoe klinkt 1 kilo? En welk gevoel krijg je bij 200 gram per week afvallen? Denk je bij dat laatste soms: Zo weinig? Dat kan toch veel sneller? Toch is dat laatste het best als je blijvend gewicht wil verliezen. 

Als het even kan, willen we onze doelen snel bereiken. Het liefst met zo min mogelijk energie. Niet voor niets zijn al die crash-dieren en wonder pillen waar je 10 kilo van zou afvallen inmens populair. Het haakt in op onze behoefte om met zo min mogelijk energie, zo veel mogelijk resultaat te behalen. Het nadeel alleen van een crash-dieet? Het zit er zo weer aan en met rente. Want grote kans dat als je weer normaal gaat eten, je net zo snel weer aankomt en je ook nog eens  zwaarder bent dan toen je begon. Vervolgens ga je weer op een crash-dieet, val je af. Start je weer met normaal eten en …. enfin, je snapt het: het welbekende jojo-effect. 

Als je duurzaam gewicht wil verliezen heb je geduld nodig, een lange adem en kijkend naar de lange termijn. Als je tussen de 200 en 500 gram per week afvalt ben je in een jaar tijd tussen de 9 en 25 kilo kwijt. Als je midden in het proces zit, lijkt het misschien langzaam te gaan, maar kijk na een jaar eens terug. Door ook nog eens langzaam af te vallen, geef je het lichaam de tijd om aan te passen. 

Waarom werkt dat snelle afvallen niet? Heel simpel. Je lichaam gaat schiet in een spaarstand. Je valt kilo’s af en je lijf denkt: ho stop! Als we zo doorgaan, zijn we niet bereid op een hongerwinter. En: het trekt aan de noodrem. Het lichaam zet allerlei processen in gang die ervoor zorgen dat jij niet ze snel afvalt. Zo verlaagt je lichaam je ruststofwisseling: het gaat met minder energie de taken volbrengen waar je zo weinig van merkt (ademhalen, celvernieuwing, hartslag etc etc),  niet essentiele functies worden uitgeschakeld (denk aan nagelgroei, haargroei etc). En het maakt voeding wat hoog is in energie, vette hap, suiker, zoet, aantrekkelijker. 

Dat is niet vol te houden! 

Daarom: kleine stapjes. Zet een groot doel voor jezelf, maar kom daar door elke dag een kleine stap te zetten. Stel jezelf elke dag de vraag: wat kan ik vandaag doen om dichterbij mijn doel te komen? Verwacht niet van jezelf dat je er direct bent: het gewicht zat er ook niet in 1 keer aan. Gooi niet direct je volledige leven om, maar verander steeds kleine dingen. Welke stap is voor jou makkelijk om te zetten naar een gezondere leefstijl? Is dat een gezond ontbijt? Meer bewegen? Vroeger naar bed? Zet eerst deze makkelijke stap en maak er een gewoonte van. Zorg dat dit een ingesleten patroon is. Heb je die te pakken, zet dan een nieuwe stap. 

Door elke dag 1 kleine stap te zetten, heb je einde van het jaar een reuze sprong gemaakt. 

Deze column verscheen vorige week in de regionale dagbladen van het Mediahuis: Leidsch Dagblad, Noord-Hollands Dagblad, Haarlems Dagblad, Gooi- en Eemlander.

We hebben allemaal wel iets wat we aan onszelf willen veranderen. De 1 wil misschien 10 kilo kwijt, de ander wil 2 keer per week hardlopen, en de laatste wil misschien wel eerder vroeger gaan slapen. Als we eenmaal de motivatie gevonden hebben, bijvoorbeeld doordat het 1 januari is, een broek die te strak is gaan zitten of dat getal op de weegschaal, gaat het roer om. Vol goede moed gaan we aan de slag. We houden dit 1 week, 2 weken, misschien wel 3 weken vol. Maar voordat we het weten, komt de klad er in en vervallen we weer in oud gedrag. Hoe hou je nu vast aan gezonde gewoontes? 

Ik heb eens een verhaal gehoord van een man met ernstig overgewicht die vele kilo’s blijvend is afgevallen. Hij deed dit door elke dag 5 minuten naar de sportschool te gaan. 5 minuten? Ja, 5 minuten. Elke dag ging hij naar de sportschool, deed een aantal oefeningen en vertrok weer. Iedereen verklaarde hem voor gek. Maar die 5 minuten werden er 10 en 15 tot hij uiteindelijk elke dag 60 minuten in de sportschool was. Was dit motivatie? Nee, dit was gewoonte. 

Hoe vaak horen we het tegenwoordig: als je het écht wil, dan kan je het. Als je maar graag genoeg wil, dan gaat het je lukken. En wat als het dan toch niet lukt? Wilde je dan echt niet die 10 kilo afvallen? Was je wens niet sterk genoeg? En hoe demotiverend werkt het als je een week gezond gegeten hebt, veel bewogen en ook nog een 2 keer hebt gesport en je weegschaal geeft vervolgens aan dat je 2 kilo bent aangekomen. Dat werkt toch demotiverend? Is de vraag dan hoe je jezelf gemotiveerd houdt? Nee, de vraag is: hoe maak je er een gewoonte van?

Wij mensen zijn gewoontedieren. Hoe meer gewoonte het is, hoe minder energie het ons kost om het vol te houden. Denk maar eens aan je ochtendritueel. Is dit niet elke dag hetzelfde? Doe je niet altijd in dezelfde volgorde eerst je deodorant en je dagcrème op, om vervolgens je tanden te poetsen? Hoe dat kan? Je hebt dit al duizenden keren gedaan en je hoeft er niet meer bij na te denken. Zo werkt het ook met een nieuwe gewoonte. Deze heb je in te slijten. 

Wil je dus 2 keer per week gaan hardlopen? Maak er dan eerst een gewoonte van om 2 keer per week je hardloopschoenen aan te trekken. Als je dit eenmaal doet zonder erbij na te denken, dan wordt het tijd om je om te gaan kleden…

Deze column verscheen vorige week in FIT, de bijlage van: Leidsch Dagblad, Noord-Hollands Dagblad, Haarlems Dagblad en Gooi- en Eemlander.