Als je intensief sport en beweegt is het makkelijk om naar je lijf te luisteren. Je lichaam is zo hard aan het werk en je hart slaat in je borst, je longen branden Maar wat als je niet zo intensief beweegt? Geeft je lichaam dan ook signalen? Het antwoord is volmondig ja. Deze signalen zijn minder aanwezig, maar ze zijn er wel. We zijn misschien vergeten hoe het is om te luisteren.

Een duidelijk signaal van je lichaam is stress. Uiteraard geeft je lichaam er veel meer, echter over dit signaal, en de nadelen ervan, wordt steeds meer bekend. Omdat veel mensen gebukt gaan onder stress, maar zich niet altijd bewust zijn van de signalen, gaan we hier vandaag dieper op in.

Wat is stress?

Als je in een gestreste situatie bent, maakt je lichaam als reactie adrenali- ne en cortisol aan. Dit wordt aangemaakt in situaties waar accuut gevaar dreigt, zoals parachutespringen, maar denk ook aan de druk die je ervaart als je een deadline moet halen.

In zo’n situatie zorgt het hormoon adrenaline ervoor dat je spieren zich aan- spannen en je hartslag en bloeddruk omhoog gaan. Hierdoor kan je mak- kelijker en sneller uit deze situatie vluchten. Als de situatie te lang duurt, neemt het hormoon cortisol het over.

Stress is hulpvol in levensbedreigende situaties. Maar langdurige stress, als je te lang cortisol aanmaakt, is minder gezond. Cortisol is de laatste jaren nogal negatief in het nieuws. Echter, cortisol heeft ook veel voordelen:

• Cortisol werkt ontstekingsremmend en wordt ook toegevoegd aan verschillende medicijnen, zoals prednison.
• De hoeveelheid cortisol in je bloed fluctueert gedurende de dag.
  Vlak voor het waken start de aanmaak van cortisol en in de avond wordt de aanmaak van cortisol geremd. Cortisol helpt dus bij een gezond waak- en slaapritme.
• Cortisol reguleert je bloeddruk.
• Cortisol ondersteunt het metabolisme, de verbranding in het lichaam.
• Cortisol ondersteunt het geheugen en de concentratie.
• Tijdens de bevalling maken vrouwen ook cortisol aan, het is eennatuurlijke manier voor extra energie.Je ziet hoe belangrijk dit hormoon is. Maar wat ook belangrijk is, is dat het in balans is en dat het lichaam de tijd krijgt om cortisol ook weer af te bre- ken. Als je langere tijd onder mentale stress staat, (het lichaam maakt geen onderscheid tussen lichamelijke stress: ‘ik moet vluchten’ of mentale stress: ‘ik red die deadline niet’) blijven je bijnieren maar cortisol produceren. Wat doet een teveel aan cortisol?

Zoals eerder benoemd, heeft cortisol invloed op je bloeddruk. Een te hoge bloeddruk heeft veel gezondheidsnadelen:

• de druk op de aderen verhoogt, je krijgt last van duizelingen en wordt trillerig. De kans op hartproblemen neemt toe.
• Cortisol beïnvloedt het waak- en slaapritme. Als jouw cortisolniveau niet daalt dan kan je je voorstellen dat je moeite hebt om in slaap te komen. Gevolg: slapeloosheid en uiteindelijk chronische vermoeidheid.
• Als je moet vluchten in een gevaarlijke situatie, zijn bepaalde functiona- liteiten van het lichaam van ondergeschikt belang. Zoals je spijsverteringskanaal. Door te veel cortisol wordt dit stelsel veel gevoeliger. Het krijgt minder bloed. Gevolg: voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen worden minder goed opgenomen.
• Zelfde situatie: je moet vluchten voor gevaar. Je lichaam heeft op zo’n moment veel energie nodig, dus wat doet het? Het verhoogt je eetlust. En niet zomaar je eetlust: nee, voeding die veel kcal (= energie) bevat. Zo kan je langere tijd door. Ook wordt cortisol direct opgeslagen als buikvet: het lichaam zorgt voor rantsoen.
• Cortisol zorgt dat je spieren aanspannen, want gespannen spieren zijn klaar om te vluchten. Maar als die spieren constant op spanning staan, kan dit leiden tot hoofdpijn.Een lichaam dat steeds op spanning staat, kost energie. Eén van de energiebronnen van het lichaam is glucose. En laten we dat nu net in onze spieren opslaan. Wat gebeurt er dus als wij te weinig energie heb-ben, maar wel nodig hebben? Dan wordt dit uit onze spieren gehaald. Gevolg: spieren worden afgebroken. Een verhoogd cortisolgehalte breekt dus je spieren af.
• Daarnaast heeft cortisol ook veel invloed op je mentale gezondheid en is bewezen dat dit kan leiden tot burn-out klachten, angststoornissen en zelfs depressie.

Tot slot: cortisol beschadigt de hersens en tast het immuunsysteem aan. Een gestrest lichaam is gevoeliger voor ziektes, virussen en bacteriën. Het is dus van belang om je cortisolniveau te verlagen!

Hoe doe je dat?

1. Bewegen Maak een wandeling door het bos of over het strand. Pak de fiets of ga het huishouden doen: kom in ieder geval van die bank af.

2. Sporten Endorfine, het hormoon dat vrijkomt tijdens sporten, is het belangrijkste anti-stress hormoon en breekt cortisol af.

3. Muziek luisteren Zet muziek op waar je van ontspant en van kan genieten.

4. Empatisch zijn Help de buurvrouw, doe iets voor een ander, aai een hond. Door empatisch te zijn, ons in te leven in een ander, een ander te helpen maken we allerlei gelukshormonen aan die helpen bij de afbraak van cortisol.

5. Meditatie Leer hoe je je eigen gedachten kan onderzoeken en er afstand van kan nemen. Het lijf en het hoofd zijn met elkaar verbonden, een ont- spannen mind is een ontspannen lichaam.

‘Neem je hoofd eens niet zo serieus’ zei Juul ooit tegen me tijdens een bootcamp-les. Een half jaar later en een zelfvertrouwen-training verder begreep ik pas wat ze toen bedoelde.

Zonder dat ik het zelf had zien gebeuren had ik mezelf door omstandigheden zo afgesloten van mijn eigen gevoel dat ik geen dingen meer deed omdat ik ze ‘wilde’, maar omdat ik ze ‘moest’. Ik ‘moest’ dingen van anderen, en daarnaast ‘moest’ ik ook nog dingen van mezelf. Ik werd geleefd. Ik zat volledig in m’n hoofd. Gevangen in verwachtingen van anderen en van mezelf. En hoe meer ik in mijn eigen hoofd kroop om te bedenken hoe ik hieraan zou kunnen ontsnappen en hoe ik beter voor mezelf op zou kunnen komen, hoe verder ik eigenlijk verwijderd raakte van de oplossing. Ik probeerde te ontsnappen aan alle prikkels waarvan ik dacht dat ze het leven moeilijker maakten, maar maakte daarmee in werkelijkheid mijn wereld steeds kleiner. Of eigenlijk maakte ik mezelf steeds kleiner op deze wereld. Het gevoel dat ik nergens meer invloed op had en alles mij maar overkwam. Dat ik geen keuzes meer had en was overgelaten aan het lot.

En toen was daar Juul. Met een medicine-bal. En een battle-rope. En een paar steengoeie beeldende oefeningen die alles in perspectief plaatsten. Het Krachtpatsers programma.
Holy moly… hoe hard kwam ik mezelf tegen… Moe. Boos. Verdriet. Pijn.
Dat alles onder toeziend oog en luisterend oor van lieve Juul, die alle ruimte laat voor alles wat er bovenkomt. En respect heeft voor alles wat nog even blijft zitten.

De trainingen werden gevolgd door enorme opluchting. En kracht. Rust. En na elke training werd de theorie achter de oefeningen besproken. Waardoor stukjes langzaam op de plek begonnen te vallen. Na deze sessies sliep ik dan de klok rond. Echt boven verwachting (mentaal) vermoeiend. Maar op een goede manier.

Door de trainingen begon ik patronen te zien die ik in de loop der jaren heb ontwikkeld, zowel in denken als in doen, en hoe die patronen nog altijd terugkeren en mij soms tegenhouden in mijn groei. Ik zie nu hoe erg ik mezelf daarmee tekort heb gedaan.

Als iets mijn motto is, is dat iemands acties niet ‘de mens’ maken, en ik ben er trots op dat ik daardoor niet hoef te oordelen, instaat ben tot vergeving en altijd het positieve in iemand kan zien. Maar tijdens het Krachtpatsersprogramma kwam ik erachter dat ik die gave in kon zetten voor iedereen om me heen, behalve voor mezelf…
De negatieve gedachtes die ik onbewust had over mezelf maakten dat ik mezelf niet de moeite waard vond om voor op te komen.
Door zo’n lage eigenwaarde te hebben, voelde ik mezelf klein, onbelangrijk, niet van invloed. Ik deed niet mee.
Ik heb me daardoor onbewust heel lang ‘slachtoffer’ gevoeld, en het gevoel gehad dat ik werd geleefd. Zonder het door te hebben zat ik op de rand van een burn-out.

Het belangrijkste wat ik heb geleerd: ik heb dat zelf laten gebeuren. Er is niemand die dat mij heeft ‘aangedaan’, ik heb mezelf tekort gedaan, door onbewust zo negatief en oordelend over mezelf te zijn. Ik kreeg geen burn-out door de hoeveelheid shit die op me af kwam, maar door hoe ik daarmee om ging.
Mijn geluk is mijn eigen verantwoordelijkheid. Niet die van een ander. Als iemand over mijn grenzen heen gaat dan laat IK dat zelf gebeuren, dan heb IK niet op tijd ingegrepen. Ik ben eigen baas, en ik heb altijd een keuze. Gevolg? Ik heb regie over mijn leven. Ik zit lekkerder in mijn vel.

En nu? Nu ben ik enorm gemotiveerd om anderen ook op deze manier kennis te laten maken met hun eigen waarde en hun eigen kracht. Dit programma heeft me zo op een positieve manier verrast en daarom ben ik supertrots en blij dat ik komend jaar naast Juul mag staan om de komende trainingen te begeleiden.
Dit concept waarbij fysieke activiteit wordt gebruikt om dichter tot de kern te komen is wat mij betreft zo van meerwaarde dat ik het iedereen zou willen aanraden. Ik werk als fysiotherapeut dus ik was al bekend met de theorieën over bewegen etc. Maar dat is nou juist het punt. Theorie zit in je hoofd, en daar heb je niks aan, totdat je het in de praktijk brengt. ‘Voelen’, ‘doen’ en ‘leven’ doe je met je lichaam, en niet met je hoofd. Dat hoofd is juist hetgeen wat alles een stuk ingewikkelder en moeilijker maakt. En heel vaak onterecht.

Mocht je twijfelen of dit programma iets voor jou is? Misschien wel omdat je denkt dat het mogelijk niet helemaal bij je past, of omdat je denkt dat je er nu nog niet aan toe bent, en dat je wacht op een beter moment… Dan raad ik je aan nu te stoppen met twijfelen, en Juul gewoon te bellen of mailen.

Neem je hoofd eens niet zo serieus. Denk eens gewoon even niet aan alle dingen die ‘mogelijk’ tussen jou en je doel in staan. Laat je hoofd niet de baas worden zijn in jouw leven, maar je hart. Start met doen 🙂

Het begin van een nieuw jaar is voor velen een moment om aan de slag te gaan met goede voornemens. “2 januari begin ik echt!” Herkenbaar?

En we zijn er goed in met zijn allen, goede voornemens verzinnen. Een rijtje met de meest gehoorde voornemens:

• stoppen met roken
• afvallen / gezonder eten
• minderen met alcohol
• meer bewegen en sporten
• iets nieuws leren
• meer tijd investeren in geliefde / gezin / familie / vrienden

Staat jouw goede voornemen ertussen? Of doe jij ‘er niet aan’?

Je kent het wel: vol frisse moed begin je aan een nieuwe goede gewoonte. Maar ja dan: het leven. Druk. Andere prioriteiten. Veel goede voornemens worden maar korte tijd volgehouden. 2 a 3 weken en dan vallen we weer terug in oude gewoontes. Hoe komt dat nu?

Wel of geen goede voornemens
Laten we eens beginnen met die goede voornemens. Waarom zou je pas beginnen op 1 (of 2…) januari? Je kan elk moment van het jaar beginnen. Wij zijn heer en meester in het opwerpen van redenen om het niet te doen, we kunnen 1000 excuses verzinnen. “De tijd is er niet naar.” “Ik ben er nog niet aan toe.” “Morgen, dan begin ik.” Maar het geheim is: je kan het gewoon nu doen. Zet nu 1 kleine stap en je bent al onderweg. Wil je ooit 5 kilometer kunnen hardlopen? Trek dan nu je schoenen aan en loop een rondje om het blok.

Maak de stappen zo klein dat ze makkelijk vol te houden en te behalen zijn. Hierdoor is de volgende stap makkelijker om te zetten.

David de Kock en Arjan Vergeer, oprichters van 365 Dagen Succesvol, gaan een stap verder: goede voornemens hebben geen enkele zin. En werken alleen maar tegen omdat je jezelf vertelt dat wat je nu doet (roken, ongezond eten), niet goed is. Een afwijzing omdat je het (nog) niet goed doet. Zij werken met jaarthema’s. Waar mag het dit jaar over gaan? Waar wil je meer van? Wil je fitter zijn? Mag het meer gaan over beweging? Mag het over meer gezondheid gaan?

Zorg voor samenwerking
In het boek “Hamster in je Brein” van Felix Kreier en Maarten Biezeveld spreken de heren over duurzaam gewicht verlies (must read!). Zij leggen uit waarom je wil dat je reptielen-brein, je limbische-brein en je prefrontale cortex samenwerken voor duurzame gedragsverandering.

Je reptielenbrein is je oudste brein en denkt nog vanuit de tijd van jagers en verzamelaars. Voedsel = schaars. Suiker = schaars. Val jij dus te snel af dan zal jouw lichaam alles doen om te zorgen dat je minder energie verbruikt (lees: je stofwisseling gaat omlaag) en dat je meer suikers binnen gaat krijgen (lees: je hebt meer behoefte aan snelle energie, suikers). Langzaam af vallen is hier dus bij belangrijk.

Je limbische brein is gevoelig voor beloning. Dus: hoe beloon jij jezelf? Wat werkt voor jou als een incentive? Wat ‘krijg’ je als je een bepaald doel heb behaald? Spaar je voor een vakantie en geef je jezelf dan iets extra’s? Hou je van massages, pedicure? Of iets anders?

En dan je prefrontale cortex: gebruikt veel energie en is snel afgeleid. Maar kan als geen ander je helpen bij het maken van plannen, gefocust blijven. Door je doelen in het zicht op te hangen en regelmatig met jezelf te evalueren hoe het gaat, help je dit deel van je brein erbij te blijven.

Zorg dus dat je brein samenwerkt! Zo zorg je voor die blijvende verandering.

Ik denk graag met je mee hoe je jouw doelen positief kan formuleren in een mooi thema. Heb je hier dus wat hulp bij nodig? Neem dan vooral contact met mij op. Kennismakingsgesprek is altijd gratis.

Hoe zorg je in de winter nog steeds goed voor jezelf? Hoe blijf je gemotiveerd en werk je nog steeds aan een gezonde leefstijl terwijl al die verleidingen op de loer liggen? Met deze 10 tips zal je 31 december stralend tegemoet gaan.

1. Eet je groenten. En dan het liefst van het seizoen, want daar zitten de voedingsstoffen in die je lichaam juist nu nodig heeft. De groenten voor december zijn: biet, boerenkool, champignons, knolselderij, pompoen.
2. Maak elke dag een ommetje van 30 minuten. Ga naar buiten, trek je schoenen aan, koop een goede regenjas. Hop naar buiten. Geen excuses. Buiten = gezond. Elke dag wandelen houdt je scherp, maakt gelukkig en vermindert stress.
3. Drink water. Zorg dat je voldoende hydrateert. Vooral nu binnen de kachel weer aan staat en we de ramen dicht hebben, is het belangrijk om voldoende te blijven drinken. En thee is natuurlijk ook helemaal goed (probeer wel zonder suiker te drinken …).
4. Doe elke dag iets wat je energie geeft. Lees je graag, of vind je het fijn om te schilderen? Muziek luisteren? Maak hier tijd voor. Door vaker iets te doen wat je gelukkig maakt, vergroot je je weerbaarheid en kan je meer aan.
5. Slapen, slapen, slapen. Rust. Zorg dat je goed slaapt. Maak een avondritueel waarbij je de tijd neemt om je klaar te maken voor bed. Paar tips: zet niet alle lichten aan, maar dim ze langzaam, nodig je lichaam uit om melatonine aan te maken. Laatste paar uur voor het slapen gaan geen beeldschermen meer. Drink na 12 uur ‘s middags geen koffie. Let ook op je alchohol-inname. Je slaapt er misschien lekker van in, maar je kwaliteit van slaap wordt er niet beter op.
6. Eet voldoende vezels voor gezonde darmen. Vezels vind je in: volkorenbrood, groenten, fruit en onder andere havermout.
7. Bij een gezond leefpatroon hoort ook voldoende beweging. Hoe meer hoe beter. Maar naast beweging wil je ook voldoende sporten. Zorg dat je minstens 2 keer per week een hartslagverhogende activiteit doet (fietsen, hardlopen, zwemmen, traplopen, touwtje springen).
8. Zorg voor sterkte botten: probeer ook 2 keer week spierversterkende activiteit te ondernemen. Denk aan krachttraining. Dit hoeft niet per se in een sportschool, maar kan ook prima thuis.
9. Vitamine D. Deze vitamine is veel in het nieuws vanwege Corona. Maar los van Covid-19 is het verstandig om in de winter extra vitamine D te slikken. In de zomer halen we voldoende vitamine D uit de zon door buiten te zijn. Maar in de winter heeft de zon niet voldoende kracht.
10. Denk aan je specerijen. Specerijen zoals kurkuma, kardemom, kaneel, peper hebben zeer heilzame werkzaamheden op het lichaam. Speel ermee! Kruid je eten, doe het door je drankje (golden milk!) of door je havermout.

Wat doe jij zelf om de wintermaanden door te komen? Hoe zorg jij goed voor jezelf?