Vandaag wil ik je in deze column helpen met een aantal oefeningen die je kan doen als je veel achter je bureau zit.  Dat stilzitten het nieuwe roken, heb je vast al een keer voorbij horen komen. Maar allemaal leuk en aardig, als je meer moet bewegen, wat moet je dan doen? Door ieder uur even 5 minuten te bewegen zou je de negatieve effecten van stilzitten al tegengaan. Sommigen beweren zelfs dat elk uur 5 minuten flink bewegen, en je hartslag op te zwepen, zelfs gezonder is dan 2 keer per week sporten en verder stilzitten. 

Deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van je conditie: je hartslag zal versnellen en je ademhaling wordt zwaarder. Na deze 5 minuten zal je merken dat je meer energie hebt en je weer vol focus kan werken. 

Zet een timer op 5 minuten. Elke 30 seconden doe je een andere oefening. Als het te zwaar wordt, doe je iedere oefening 20 seconden en neem je 10 seconden rust. Luister naar je lichaam, maar probeer jezelf wel tot het uiterste te drijven. 

Jumping jacks.  De eerste oefening is gelijk een pittige: jumping jacks. Kom staan, spring je voeten uit elkaar en breng je armen boven je hoofd, spring weer en sluit je armen en benen. Doe dit 30 (of 20) seconden. Hoe sneller en hoe groter de sprong, hoe zwaarder. Probeer een tempo aan te houden die jij kan volhouden. 

Burpee. Oefening 2. We gaan direct door. In mijn trainingen komt deze oefening vaak terug: de burpee. Je kan eindeloos variëren met deze oefening en het is stiekem mijn meest favoriete oefening, vooral omdat-ie pittig is. Maak een sprong in de lucht, zet vervolgens je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plank komt. Spring je voeten weer naar voren en spring direct omhoog. Wil je een lichtere variant? Zet je handen op een verhoging, en laat de sprong eruit. Ook stap je naar achteren en voren in plaats van te springen. Wil je zwaarder? Kom dan ipv in een plank, helemaal met je buik op de grond liggen. 

Hoe is je hartslag? Ik gok dat deze flink verhoogd is. Hou nog even vol. Je eerste minuut zit er op. We gaan over op: Lucht boksen. Kom staan met je voeten onder je heupen. De naam van de oefening zegt het al: handen bij je kin en begin maar met boksen. Stoot je armen  om en om vooruit. Hou je schouders laag en ontspannen en probeer gericht en met kracht je vuisten naar voren. 

High knees 

Hoe gaat het? Heb je wat lucht nodig? Neem je rust als dat nodig is. Maar je rust zal niet te lang zijn, want we gaan door! Je volgende oefening is high knees. Breng je armen voor je en probeer met je knie je handen aan te raken. Niet andersom! Wil je zwaarder? Hou je tempo hoog en spring om en om. Wil je lichter? Hou je voet steeds aan de grond en til alleen je knie zo hoog mogelijk op. 

Scissors of wel: Wisselsprong. Spring je linkervoet voor, en je rechtervoet naar achter. Spring in de lucht en wissel je benen om. Probeer zo snel mogelijk die benen te wisselen en de stap zo groot mogelijk te maken. 

Wall sit. Je mag op adem komen. Maar we blijven wel bezig! Kom tegen een muur staan, buig je knieën en schuif je heupen naar beneden. Je bovenbenen wil je parallel aan de grond hebben. Wil je meer? Til dan ook je hakken op. Minder? Iets minder diep in de benen zakken. Hou vol! 

Goed nieuws, we zijn over de helft! Tijd voor de volgende oefening. Squat kick. Duw je heupen naar achteren (zie ook wall sit) en buig je knieën. Hou je borst op en je rug lang. Kom omhoog en kick 1 been zo hoog mogelijk naar voren. Vervolgens kom je weer in een squat en trap je je andere voet naar voren. Hoe sneller je gaat, hoe zwaarder. Schop je krachtig genoeg en durf je goed laag te zaken in je heupen? 

Skaters. We zijn er bijna! Bij deze oefening spring je van links naar rechts. Spring steeds van je ene voet naar de andere, spring zo ver mogelijk opzij. Wil je lichter? Laat de sprong eruit, en stap van je ene voet naar je andere. Wil je zwaarder land dan steeds op 1 been en zak door je standbeen heen. 

Plank

Even rust. Nou ja rust….actief herstel. Zet je handen op de grond. Voeten aar achteren. Zorg voor een mooie rechte lijn van schouders tot hiel, hou je schouders boven je polsen. Span je buikspieren aan en hou vast! 

Sit up

Laatste oefening! Kom op je billen zitten. Breng je gewicht naar achteren tot je op de grond ligt. Til je bovenlichaam van de grond en kom weer zitten, tik je enkels aan.  Te zwaar? Neem je armen mee in de zwaai. Te licht? Hou je armen achter je hoofd.

Work-out done! Goed gedaan! Hard gewerkt hoor! Zie ik je over 55 minuten weer? 

‘Neem je hoofd eens niet zo serieus’ zei Juul ooit tegen me tijdens een bootcamp-les. Een half jaar later en een zelfvertrouwen-training verder begreep ik pas wat ze toen bedoelde.

Zonder dat ik het zelf had zien gebeuren had ik mezelf door omstandigheden zo afgesloten van mijn eigen gevoel dat ik geen dingen meer deed omdat ik ze ‘wilde’, maar omdat ik ze ‘moest’. Ik ‘moest’ dingen van anderen, en daarnaast ‘moest’ ik ook nog dingen van mezelf. Ik werd geleefd. Ik zat volledig in m’n hoofd. Gevangen in verwachtingen van anderen en van mezelf. En hoe meer ik in mijn eigen hoofd kroop om te bedenken hoe ik hieraan zou kunnen ontsnappen en hoe ik beter voor mezelf op zou kunnen komen, hoe verder ik eigenlijk verwijderd raakte van de oplossing. Ik probeerde te ontsnappen aan alle prikkels waarvan ik dacht dat ze het leven moeilijker maakten, maar maakte daarmee in werkelijkheid mijn wereld steeds kleiner. Of eigenlijk maakte ik mezelf steeds kleiner op deze wereld. Het gevoel dat ik nergens meer invloed op had en alles mij maar overkwam. Dat ik geen keuzes meer had en was overgelaten aan het lot.

En toen was daar Juul. Met een medicine-bal. En een battle-rope. En een paar steengoeie beeldende oefeningen die alles in perspectief plaatsten. Het Krachtpatsers programma.
Holy moly… hoe hard kwam ik mezelf tegen… Moe. Boos. Verdriet. Pijn.
Dat alles onder toeziend oog en luisterend oor van lieve Juul, die alle ruimte laat voor alles wat er bovenkomt. En respect heeft voor alles wat nog even blijft zitten.

De trainingen werden gevolgd door enorme opluchting. En kracht. Rust. En na elke training werd de theorie achter de oefeningen besproken. Waardoor stukjes langzaam op de plek begonnen te vallen. Na deze sessies sliep ik dan de klok rond. Echt boven verwachting (mentaal) vermoeiend. Maar op een goede manier.

Door de trainingen begon ik patronen te zien die ik in de loop der jaren heb ontwikkeld, zowel in denken als in doen, en hoe die patronen nog altijd terugkeren en mij soms tegenhouden in mijn groei. Ik zie nu hoe erg ik mezelf daarmee tekort heb gedaan.

Als iets mijn motto is, is dat iemands acties niet ‘de mens’ maken, en ik ben er trots op dat ik daardoor niet hoef te oordelen, instaat ben tot vergeving en altijd het positieve in iemand kan zien. Maar tijdens het Krachtpatsersprogramma kwam ik erachter dat ik die gave in kon zetten voor iedereen om me heen, behalve voor mezelf…
De negatieve gedachtes die ik onbewust had over mezelf maakten dat ik mezelf niet de moeite waard vond om voor op te komen.
Door zo’n lage eigenwaarde te hebben, voelde ik mezelf klein, onbelangrijk, niet van invloed. Ik deed niet mee.
Ik heb me daardoor onbewust heel lang ‘slachtoffer’ gevoeld, en het gevoel gehad dat ik werd geleefd. Zonder het door te hebben zat ik op de rand van een burn-out.

Het belangrijkste wat ik heb geleerd: ik heb dat zelf laten gebeuren. Er is niemand die dat mij heeft ‘aangedaan’, ik heb mezelf tekort gedaan, door onbewust zo negatief en oordelend over mezelf te zijn. Ik kreeg geen burn-out door de hoeveelheid shit die op me af kwam, maar door hoe ik daarmee om ging.
Mijn geluk is mijn eigen verantwoordelijkheid. Niet die van een ander. Als iemand over mijn grenzen heen gaat dan laat IK dat zelf gebeuren, dan heb IK niet op tijd ingegrepen. Ik ben eigen baas, en ik heb altijd een keuze. Gevolg? Ik heb regie over mijn leven. Ik zit lekkerder in mijn vel.

En nu? Nu ben ik enorm gemotiveerd om anderen ook op deze manier kennis te laten maken met hun eigen waarde en hun eigen kracht. Dit programma heeft me zo op een positieve manier verrast en daarom ben ik supertrots en blij dat ik komend jaar naast Juul mag staan om de komende trainingen te begeleiden.
Dit concept waarbij fysieke activiteit wordt gebruikt om dichter tot de kern te komen is wat mij betreft zo van meerwaarde dat ik het iedereen zou willen aanraden. Ik werk als fysiotherapeut dus ik was al bekend met de theorieën over bewegen etc. Maar dat is nou juist het punt. Theorie zit in je hoofd, en daar heb je niks aan, totdat je het in de praktijk brengt. ‘Voelen’, ‘doen’ en ‘leven’ doe je met je lichaam, en niet met je hoofd. Dat hoofd is juist hetgeen wat alles een stuk ingewikkelder en moeilijker maakt. En heel vaak onterecht.

Mocht je twijfelen of dit programma iets voor jou is? Misschien wel omdat je denkt dat het mogelijk niet helemaal bij je past, of omdat je denkt dat je er nu nog niet aan toe bent, en dat je wacht op een beter moment… Dan raad ik je aan nu te stoppen met twijfelen, en Juul gewoon te bellen of mailen.

Neem je hoofd eens niet zo serieus. Denk eens gewoon even niet aan alle dingen die ‘mogelijk’ tussen jou en je doel in staan. Laat je hoofd niet de baas worden zijn in jouw leven, maar je hart. Start met doen 🙂