Regelmatig krijg ik deze vraag. Want hoeveel moet ik eigenlijk sporten? Los van dat er hier een officieel antwoord op is: de beweegrichtlijn vanuit de Gezondheidsraad, is het ook afhankelijk van je doel hoeveel je moet sporten. 

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassen en ouderen 2 keer per spierversterkende activiteiten, 150 minuten cardio en voorkom veel stilzitten. Vooral van de cardio schrikken mensen nog wel eens. Zo veel? Jup. Je hart en je longen zijn ook organen die getraind moeten worden. Door regelmatig cardio te doen, vergroot je je longcapaciteit en maak je je hart sterker. Een sterker hart slaat lager in rust en heeft minder slagen per minuut nodig om je bloed rond je lichaam te pompen. Het kost minder moeite. Hoe beter je longcapaciteit hoe meer zuurstof je uit de lucht op kan nemen. Mooi toch hoe het lichaam werkt? Voor ouderen wordt ook nog balansoefeningen geadviseerd.

En krachttraining? Waarom is dat nu zo belangrijk? Spieren verbranden vet. Als je krachttraining doet, help je je lichaam een handje met het verbranden van je vet. Je spieren kan je als ovens zien. Hoe meer spiervolume, hoe hoger die oven brandt, hoe meer energie je in rust verbruikt. Lui op de bankhangen met een gespierder lichaam verbrandt meer kcal dan een lichaam wat meer vet bevat. En wat ik ook zo’n mooie vind (en misschien wel de mooiste) sterke spieren zorgen voor sterke botten. Door de druk van krachttraining geven je botten je hersens het signaal dat je botdichtheid moet vergroten. Je botten worden dus sterker door regelmatig in het krachthonk te staan. Wow! Botontkalking kan je niet tegengaan, maar je kan het wel vertragen door de spieren voldoende te belasten. 

Je hoeft echt niet bang te zijn dat je als een soort Arnold Schwarzenegger moet trainen waarbij je honderden kilo’s wegdrukt, alles op je eigen niveau. Wat wel belangrijk is, is dat je grenst tijdens de training verlegt. Als het te makkelijk gaat in de training dan is het ook te makkelijk. Als je jezelf niet ‘pushed’, waarbij die laatste herhalingen net even pittig zijn, gebeurt er niets. Je lichaam is intelligent en wil energie besparen. Als jij traint onder je niveau dan ziet je lijf geen enkel belang om zich aan te passen en zal het dan ook niet doen. Daag jezelf uit in je trainingen. Een keer per week trainen heeft weinig tot geen zin, 2 keer per week behoudt dat wat je hebt. Wil je verandering zien, dan heb je 3 keer per week of vaker te trainen. 

Succes! 

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

In eerdere columns beschreef ik al dat naast gezonde voeding ook rust heel belangrijk is voor een gezonde leefstijl. Vandaag wil ik het hebben over die andere belangrijke pijler: beweging. 

Bewegen. Wat doet het nu eigenlijk, hoe belangrijk is het en hoe vaak moet je eigenlijk sporten? Laten we even bij het begin beginnen, elke beweging is beter dan geen beweging. Mocht het voor jou een te grote stap zijn om te gaan sporten, begin met bewegen. En dit kan al zo simpel als een klein rondje lopen, de trap nemen of even je huis goed schoonmaken. 

Een paar keer per week sporten kent veel voordelen, daarover volgende keer meer, maar je dagelijkse beweging is misschien wel nog belangrijker. Uit onderzoek is gebleken dat je gezonder bent als je heel de dag door beweegt dan wanneer je heel de dag zit en twee keer per week 1 uur naar de sportschool gaat. Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Het overwegend zittende bestaan heeft niet alleen invloed op ons mentale gestel, maar ook op onze anatomie. Afhangende ronde schouders en ‘luie’ billen kom in de praktijk veel tegen. Rugklachten, vooral de onderrug, en nekklachten zijn blessures die ik veel hoor. Het lichaam hoeft niets meer te doen en wordt inactief. Omdat het lichaam daar niet op gebouwd is, ontstaan er klachten en blessures. 

De oplossing? Bewegen! Je bloedsomloop op gang helpen, je hart harder laten werken en je spieren in beweging zetten. Maar hoeveel en hoe vaak dan? Het liefst elke dag. Minstens 30 minuten. Maak bewegen een onderdeel van je leven. Neem de trap in plaats van de lift, pak zo veel mogelijk de fiets en parkeer de auto verder weg en niet recht voor je deur. 

Tegenwoordig moet alles maar gemakkelijk, het moet zo min mogelijk energie kosten. Gemak dient de mens, alles wordt voor ons gedaan. Van stofzuigen tot traplopen. We hoeven nergens meer onze spierkracht voor te gebruiken. Ik denk dat we hier de plank volledig mis slaan. Ik geloof in weerstand, dat je er moeite voor moet doen. Zo blijf je sterker en scherp. Anders glij je af en word je alleen maar slapper en slapper. 

En ja, het kost moeite. Nee, het is niet makkelijk. Als je lichaam iets goed kan, is het energie besparen. Energie is leven, dus als je dat zo lang mogelijk hebt, hebt je meer kans op overleven. Althans dat was heel vroeger zo. Maar nu is de overlevingskans een stuk groter en hoeven we niet meer zo te luisteren naar die oerdriften. Wat moet je dus doen? Zoek de weerstand op, werk je in het zweet! Neem die trap! Want zeg nu zelf: wat is er mooier dan een sterk en krachtig lichaam dat gezond is? Een lichaam dat doet waar het voor gemaakt is. 

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.

Gezonde voeding. Hoeveel diëten en goede adviezen zijn er tegenwoordig wel niet? De een zweert bij koolhydraatarm, de ander gaat volledig voor Atkins, een volgende voor Southbeach en de laatste is kilo’s kwijtgeraakt door het Keto dieet te volgen. Waren vroegen vetten de boosdoener, daarna werden het de koolhydraten en nu zijn het de suikers uit bewerkte producten.

Wat moet je tegenwoordig nog geloven? Wat is toe juiste keuze? In het boek: Wat is nu gezond?, van Martijn Katan wordt hier antwoord op gegeven: als je aan 100 mensen een mening vraagt, krijg je 99 verschillende antwoorden. 1 iemand zal zeggen: Ik weet het niet. En dat is de voedingswetenschapper. Want: we weten het gewoon nog niet. Er is nog niet voldoende onderzoek naar voeding en de effecten op lange termijn gedaan. Om zeker te weten, moet er meer betrouwbaar onderzoek gedaan worden. 

Ja, allemaal leuk en aardig. Maar wat heb je daar nu aan? Wat kan je hier nu mee? Want je wil graag weten of je wel of geen magere melk kan drinken of dat je toch voor de volle variant moet gaan. Mijn antwoord: welk geloof hang je aan? Geloof je in onbewerkte voeding, die (soms) meer kcal bevatten of ga je voor bewerkte producten die lager in kcal zijn? Roomboter vs margarine. Roomboter is een natuurproduct, nauwelijks tot geen bewerkingen, hoog in kcal. Margarine daarentegen is veel magerder, maar bewerkt in een fabriek en met zelfs toevoegingen van vitaminen die roomboter van nature al heeft. Welk geloof hang je aan? Ik ga altijd voor de volvette producten: ik geloof dat je lichaam hier beter tegen kan, het smaakt beter en je raakt er eerder door verzadigd. Echter elk lichaam anders, wat voor de een werkt, werkt voor de ander totaal niet. Laat je dus goed informeren door een professional en pluk niet alle informatie van internet. 

Ik geloof dat ons lichaam gebaat is bij oervoeding: eten zoals we in de oertijd deden. Met noten, zaden, veel groenten en vruchten. Zo min mogelijk bewerkt. Laat dus het witte brood liggen, de pakjes en de zakjes maar ook de liga’s, cruesli en pastasaus. We leven dan wel in de 21ste eeuw. Maar ons lichaam is nog gebouwd op velen jaren geleden.  

Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.