Vandaag wil ik je in deze column helpen met een aantal oefeningen die je kan doen als je veel achter je bureau zit. Dat stilzitten het nieuwe roken, heb je vast al een keer voorbij horen komen. Maar allemaal leuk en aardig, als je meer moet bewegen, wat moet je dan doen? Door ieder uur even 5 minuten te bewegen zou je de negatieve effecten van stilzitten al tegengaan. Sommigen beweren zelfs dat elk uur 5 minuten flink bewegen, en je hartslag op te zwepen, zelfs gezonder is dan 2 keer per week sporten en verder stilzitten.
Deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van je conditie: je hartslag zal versnellen en je ademhaling wordt zwaarder. Na deze 5 minuten zal je merken dat je meer energie hebt en je weer vol focus kan werken.
Zet een timer op 5 minuten. Elke 30 seconden doe je een andere oefening. Als het te zwaar wordt, doe je iedere oefening 20 seconden en neem je 10 seconden rust. Luister naar je lichaam, maar probeer jezelf wel tot het uiterste te drijven.
Jumping jacks. De eerste oefening is gelijk een pittige: jumping jacks. Kom staan, spring je voeten uit elkaar en breng je armen boven je hoofd, spring weer en sluit je armen en benen. Doe dit 30 (of 20) seconden. Hoe sneller en hoe groter de sprong, hoe zwaarder. Probeer een tempo aan te houden die jij kan volhouden.
Burpee. Oefening 2. We gaan direct door. In mijn trainingen komt deze oefening vaak terug: de burpee. Je kan eindeloos variëren met deze oefening en het is stiekem mijn meest favoriete oefening, vooral omdat-ie pittig is. Maak een sprong in de lucht, zet vervolgens je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plank komt. Spring je voeten weer naar voren en spring direct omhoog. Wil je een lichtere variant? Zet je handen op een verhoging, en laat de sprong eruit. Ook stap je naar achteren en voren in plaats van te springen. Wil je zwaarder? Kom dan ipv in een plank, helemaal met je buik op de grond liggen.
Hoe is je hartslag? Ik gok dat deze flink verhoogd is. Hou nog even vol. Je eerste minuut zit er op. We gaan over op: Lucht boksen. Kom staan met je voeten onder je heupen. De naam van de oefening zegt het al: handen bij je kin en begin maar met boksen. Stoot je armen om en om vooruit. Hou je schouders laag en ontspannen en probeer gericht en met kracht je vuisten naar voren.
High knees
Hoe gaat het? Heb je wat lucht nodig? Neem je rust als dat nodig is. Maar je rust zal niet te lang zijn, want we gaan door! Je volgende oefening is high knees. Breng je armen voor je en probeer met je knie je handen aan te raken. Niet andersom! Wil je zwaarder? Hou je tempo hoog en spring om en om. Wil je lichter? Hou je voet steeds aan de grond en til alleen je knie zo hoog mogelijk op.
Scissors of wel: Wisselsprong. Spring je linkervoet voor, en je rechtervoet naar achter. Spring in de lucht en wissel je benen om. Probeer zo snel mogelijk die benen te wisselen en de stap zo groot mogelijk te maken.
Wall sit. Je mag op adem komen. Maar we blijven wel bezig! Kom tegen een muur staan, buig je knieën en schuif je heupen naar beneden. Je bovenbenen wil je parallel aan de grond hebben. Wil je meer? Til dan ook je hakken op. Minder? Iets minder diep in de benen zakken. Hou vol!
Goed nieuws, we zijn over de helft! Tijd voor de volgende oefening. Squat kick. Duw je heupen naar achteren (zie ook wall sit) en buig je knieën. Hou je borst op en je rug lang. Kom omhoog en kick 1 been zo hoog mogelijk naar voren. Vervolgens kom je weer in een squat en trap je je andere voet naar voren. Hoe sneller je gaat, hoe zwaarder. Schop je krachtig genoeg en durf je goed laag te zaken in je heupen?
Skaters. We zijn er bijna! Bij deze oefening spring je van links naar rechts. Spring steeds van je ene voet naar de andere, spring zo ver mogelijk opzij. Wil je lichter? Laat de sprong eruit, en stap van je ene voet naar je andere. Wil je zwaarder land dan steeds op 1 been en zak door je standbeen heen.
Plank
Even rust. Nou ja rust….actief herstel. Zet je handen op de grond. Voeten aar achteren. Zorg voor een mooie rechte lijn van schouders tot hiel, hou je schouders boven je polsen. Span je buikspieren aan en hou vast!
Sit up
Laatste oefening! Kom op je billen zitten. Breng je gewicht naar achteren tot je op de grond ligt. Til je bovenlichaam van de grond en kom weer zitten, tik je enkels aan. Te zwaar? Neem je armen mee in de zwaai. Te licht? Hou je armen achter je hoofd.
Work-out done! Goed gedaan! Hard gewerkt hoor! Zie ik je over 55 minuten weer?
