Regelmatig krijg ik deze vraag. Want hoeveel moet ik eigenlijk sporten? Los van dat er hier een officieel antwoord op is: de beweegrichtlijn vanuit de Gezondheidsraad, is het ook afhankelijk van je doel hoeveel je moet sporten.
De Gezondheidsraad adviseert voor volwassen en ouderen 2 keer per spierversterkende activiteiten, 150 minuten cardio en voorkom veel stilzitten. Vooral van de cardio schrikken mensen nog wel eens. Zo veel? Jup. Je hart en je longen zijn ook organen die getraind moeten worden. Door regelmatig cardio te doen, vergroot je je longcapaciteit en maak je je hart sterker. Een sterker hart slaat lager in rust en heeft minder slagen per minuut nodig om je bloed rond je lichaam te pompen. Het kost minder moeite. Hoe beter je longcapaciteit hoe meer zuurstof je uit de lucht op kan nemen. Mooi toch hoe het lichaam werkt? Voor ouderen wordt ook nog balansoefeningen geadviseerd.
En krachttraining? Waarom is dat nu zo belangrijk? Spieren verbranden vet. Als je krachttraining doet, help je je lichaam een handje met het verbranden van je vet. Je spieren kan je als ovens zien. Hoe meer spiervolume, hoe hoger die oven brandt, hoe meer energie je in rust verbruikt. Lui op de bankhangen met een gespierder lichaam verbrandt meer kcal dan een lichaam wat meer vet bevat. En wat ik ook zo’n mooie vind (en misschien wel de mooiste) sterke spieren zorgen voor sterke botten. Door de druk van krachttraining geven je botten je hersens het signaal dat je botdichtheid moet vergroten. Je botten worden dus sterker door regelmatig in het krachthonk te staan. Wow! Botontkalking kan je niet tegengaan, maar je kan het wel vertragen door de spieren voldoende te belasten.
Je hoeft echt niet bang te zijn dat je als een soort Arnold Schwarzenegger moet trainen waarbij je honderden kilo’s wegdrukt, alles op je eigen niveau. Wat wel belangrijk is, is dat je grenst tijdens de training verlegt. Als het te makkelijk gaat in de training dan is het ook te makkelijk. Als je jezelf niet ‘pushed’, waarbij die laatste herhalingen net even pittig zijn, gebeurt er niets. Je lichaam is intelligent en wil energie besparen. Als jij traint onder je niveau dan ziet je lijf geen enkel belang om zich aan te passen en zal het dan ook niet doen. Daag jezelf uit in je trainingen. Een keer per week trainen heeft weinig tot geen zin, 2 keer per week behoudt dat wat je hebt. Wil je verandering zien, dan heb je 3 keer per week of vaker te trainen.
Succes!
Deze column verscheen vorige week ik de bijlage FIT van het Leidsch Dagblad, Noordhollands Dagblad, Gooi- en Eemlander, Haarlems Dagblad.
